na boki

[...] podczas splitu. przerwy miedzy seriami 1 minuta, a miedzy cwiczeniami 2 minuty 1 dzien treningowy: 3 serie wyciskania hantli na lawce poziomej 3 serie unoszenia hantli na boki 3 serie francuskie wyciskanie hatla jednoracz 3 serie wioslowanie sztanga nachwytem 2 serie unosznie hantla w oparciu o kolano 2 dzien treningowy: 3 serie wyciskania [...]

[...] Środa Plecy Wiosłowanie 12/10/8/8 Martwy ciąg 12/10/8/8 Podciąganie na drążku 12/10/8/8 Piątek Barki + Triceps Wyciskanie sztangi zza karku 10/8/8 Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 10/8/8 Unoszenie hantli na boki 10/8/8 Francuskie wyciskanie sztangi 10/8/8 Pompki w podporze tyłem 10/8/8 Do dyspozycji mam: Gryf prosty, łamany, [...]

[...] siedziac 3X 10-8 3-porecze lub prostowanie na wyciagu 3X10-12 Piatek Barki + Nogi barki 1-Wyciskanie hantli zza karku 12 10 8 8 lub 10 8 6 6 2-unoszenie hantli bokiem 3x8-10 (na zmiane z unoszeniem sztangi do brody, w jednym tygodniu hantle bokiem, w drogim podciaganie do brody) 3-Odwodzenie ramion na linkach 3x10-12 4-Szrugsy 4x15 [...]

[...] 4 serie na drazku, szerokim nachwytem do upadku miesni 4 serie martwego ciagu 4 serie wioslowania w opadzie 4 serie opuszczania drazku wyciagu 2 serie rozciagnia linek na boki na wyciagu 2 serie pompek szwedzkich do upadku miesni Czwartek: 1-1,5h basenu (zabka i kraul 3-6 min sauny Piatek: 10x 1 min sprintu przeplatana 1-2min szybkiego chodu 4 [...]

[...] 4tyg) 1. Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki")- 3x12-15 2. Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar) - 3x12-15 3. Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12-15 Piątek PLECY (Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1 min - 4tyg) 1. Wyprosty tułowia z opadu - 4x12-15 2. Przyciąganie dolnego wyciągu [...]

[...] sztanga 4x 10, 8, 6, 6 3. Podciąganie łamanej sztangi wzdłuż tłowia 3x10 Barki 1. Wyciskanie zołnierksie, zza głowy 3x10 2. Wyciskanie hantli 3x10 3. Wymachy hantlami na boki małe obciążenie, maksymalnyt zakres ruchu 3-4x10 4. Wymachy sztanga przed siebie na prostych rękach, na wys. barków 3x8 5. Pompki na poręczach 5x10-12 Piątek nic Sobota, [...]

[...] nug tyłem lezac (6 po 18) 3.Posladki odwodzenie nóg w tył ( 6 po 18) 4.Plecki wyciąg do klatki ( 5 po 17) 5.Plecy hantle wiosłowanie ( 5 po 20) 6.Barki hantle unoszenie bokiem ( 5 po 20) 7.Brzuszek unoszenie nug na zwisie (5 po max) 8.Brzuszek stojąc z hantlem w ręce zginanie na boki ( 5 po 20) ZARAS PO TRENINGU ROBIE 30 MIN AEROBÓW -- [...]

[...] 3 serie po 500 m jak najszybciej. DZIEŃ TRENINGOWY 3 -Podrzut z gryfem APOLLONA (ang. Apollon axle) 1x1-3 + 1x6-10 -Podrzut z belką (log lift) 1x4-8 + 1x8-12 powt. -Wznosy bokiem ze sztangielkami 1x max ciężko -Krucyfiks KARLSENA (Karlsen Crusefix flies) 1x24 -High pulls 2x8-12 -Wyciskanie belki siedząc, na skosie w górę 1x3-6 powt + 1x max [...]

[...] tak to w co nazwa cwiczen.. Klatka: Pompki 6x Podnoszenie sztangielek siedząc do góry u.młotek 2x Pompki na krzesłach 2x Rozciąganie ekspandera przed sobą i z tyłu tak na boki po 2 serie i 2 serie jeszcze tak ze po rozciągnieciu ekspandera z tyłu na boki naciągam go jeszcze go przodu zeby rece sie stykaly. A wiec czy taki plan na klatke ma [...]

[...] ze sztangą z tyłu 4x Prostowanie siedząc 4x Wykroki 3x MCNPN 4x Uginanie leżąc 4x Wspięcia stojąc 4x Barki + biceps Wyciskanie hantli siedząc 4x Unoszenie hantli na boki 4x Unoszenie sztangi w przód 3x Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 4x Uginanie ramion ze sztangą 3x Uginanie ramion siedząc na ławce skośnej 3x Uginanie [...]

Witam! Oto mój plan treningowy na poszczegolne dni , jest on do poprawy , czy też moze jest on dobry? Poniedzialek : Klata -pompki -na boki -wyciskanie sztangi na 3 skosach Biceps: -modlitewnik -chantle sztanga Wtorek: Plecy -wyciąg -martwy ciąg -dociąganie chantli -nachylanie się ze sztangą -za plecy na leżaco Barki -na przód -na boki -kaptury [...]

[...] , że metoda 12-10-8 się sprawdzi. Słyszałem o tym i chciałbym spróbować. Oto plan: Przysiad/MC Pompki na poręczach Rozpiętki Podciaganie podchwytem Wioslowanie Unoszenie na boki hantli Unoszenie na boki w opadzie Uginanie ramion ze sztangą Uginanie francuskie sztangi siedząc Mikrocykl "12" - 2 serie Mikrocykl "10" - 3 serie Mikrocykl "8" - 3 [...]

[...] w opadzie tułowia 4 serie 14,12,10,8. - Przyciąganie drążku wyciągu poziomego do brzucha wąskim chwytem 3 serie po 10-12. - MC 4 serie 10,8,6,4. - Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 12. - Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 4 serie 16,12,12,10. Czwartek: Barki, Tricepsy. - Unoszenie sztangielek bokiem w gorę [...]

[...] wyciagu gornego 3s ŁYDKI wznosy na palce / wznosy na maszynie 3 s superseria pt: barki, biceps, brzuch BARKI Wyciskanie sztangi 4s wyciskanie hantli 4s unoszenie na boki 3s unoszenie na boki w opadzie tulowia 3s BICEPS Uginanie ze sztanga lamana 4s Uginanie na wyciagu stojac 3s uginanie hantlami mlotkowo 3s BRZUCH wznosy nog do klatki [...]

[...] 1) Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki")- 3x12-15 2) Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar) - 3x12-15 3) Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") - 3x12-15 4) Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12-15 Nogi prostowanie na maszynie 3x 12-15 przysiad przedni 4x12 [...]

[...] ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt. - wspiecia na pięty 3 serie po 15-20 powt. BARKI: - wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt. - unoszenie ramion na boki 4 serie 12,10,8,8 powt. - unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt. Kaptury: - wznosy barkow tzw. sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po [...]

[...] martwy ciąg na prostych nogach 3-4 serie plecy: wiosłowanie sztangą 4 serie klatka: wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatniej 4 serie barki: wzniosy sztangielek na boki 3 serie triceps: wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie biceps: uginanie przedramion chwytem młotkowym 3 serie brzuch Trening C (Piątek) Trening mięśni brzucha: [...]

[...] ‘SZRUGSY” – 4 serie stałym ciężąrem po 10 powtórzeń I 4 serie progresją na maszynie, siadam, przykładam klatkę piersiową do oparcia, chwytam uchwyty i wypycham do góry na boki, nie wiem jak to się nazywa. Czy może UNOSZENIE SZTANGIELEK w którejś pozycji było by lepsze zamiast czegoś albo jeszcze dodatkowo to dodać? Nogi – kompletnie nie wiem [...]

[...] serii po 8 Piątek: - braki: wyciskanie sztangi na siedząco zza karku na suwnicy 4 x 8, wyciskanie hantli na siedząco 4 x 8, unoszenie hantli na stojąco przed siebie lub na boki 3 x 8, przyciąganie sztangi do brody stojąc 3 x 8 - nogi: tutaj zazwyczaj odpuszczałem temat, co widać i mnie to wku... irytuje :) W maju postanowiłem, że biorę się za [...]

[...] ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt. - wspiecia na pięty 3 serie po 15-20 powt. BARKI: - wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt. - unoszenie ramion na boki 4 serie 12,10,8,8 powt. - unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt. Kaptury: - wznosy barkow tzw. sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po [...]